J'écris ce billet pour décrire un peu ma façon de reprendre mon entrainement hivernal. Ça me permettra d'avoir une trace de ce que je fais et j'espère aussi que cette méthode pourra servir à d'autres. Je pense surtout aux jeunes du CCA ;)
La reprise de l'entrainement après une période de désert sportif (ou presque) c'est pas toujours évident. Si on ne fait pas attention on peut se faire bien plus de mal que de bien et au final louper sa saison.
Le matos
Ne pas oublier de vérifier le matériel, de revérifier les réglages, etc ... En effet vous avez peut-être grandi pendant la période d'arrêt (surtout valable pour les jeunes). Mais peut-être aussi que quelqu'un vous a emprunté votre vélo et modifié la hauteur de selle, le réglage du guidon, des cales ... Bref, c'est bête mais ça vaut mieux qu'un genou ou un dos en vrac au bout de 3 sorties.
A prévoir pour la suite :
- Un cardio-fréquencemètre
- Un capteur de fréquence de pédalage
- Un compteur "normal" si vous voulez, au moins on a l'heure :p
- Du courage et de la patience (hé oui ça aussi)
Les premières sorties
Idéalement, pour les premières sorties j'essaie de sortir seul. Mes compagnons sont le cardio et le compteur de fréquence de pédalage. Objectif des premières sorties : 40km, cœur < 140 pulsations/minute, un rythme de pédalage soutenu (entre 95 et 110). Le cœur restant le plus important.
Faites plusieurs fois des parcours similaires pour voir vos progrès, ça vous motivera pour la suite !
Je fait ce genre de sortie pendant 3-4 semaines.
Ensuite
Ça deviens plus intéressant mais ça demande plus d'efforts et plus de temps. C'est une bonne pratique dans l'entrainement, je ne dis pas que c'est ni la meilleure ni la seule façon de s'entrainer !
Je roule environ 150-200 km sur un pignon lors de mes sorties (échauffement-récupération non compris). Commencer par le 42*17, descendre jusqu'au 42*14, reprendre sur le 51*17 jusqu'au 51*14. Je m'autorise un pignon au dessus et un pignon en dessous. Je n'ai jamais réussi à faire suffisamment de km pour finir cette partie de l'entrainement.
Reprise des sorties en groupe
Là pas trop de choses à dire ... Il faut prendre le max de relais, avaler le max de bornes, réapprendre à frotter. Après viennent les entrainements plus spécifiques pour la compet' mais je n'en parlerai pas dans ce billet.